Voedingsvetten als grote boosdoeners? Fout!
Vetten in de voeding | Op de valreep voor de publicatiedatum van dit nummer nog even een bijdrage over het belang van voldoende gezonde vetten in onze voeding. Jazeker, voldoende… In deze tijden van obsessie met de slanke lijn en cholesteroldoemdenken, staat ‘vet’ in de hoofden van velen bijna synoniem aan ‘dikmakend’ en ‘ongezond’. Maar da’s ver bezijden de waarheid…. Eerst en vooral iets over overgewicht: het is niet zo dat er een rechtlijnige relatie bestaat tussen de hoeveelheid ingenomen voedingsvet en de kilootjes opgebouwd lichaamsvet. Lichaamsvet is vooral een opslagplaats voor energie, en die energie is afkomstig uit zowel koolhydraten, eiwitten als vetten. Als je bang bent om aan te komen, of gewicht wil verliezen, is het dikwijls verstandiger om minder suikers en koolhydraten te eten, dan ‘vetarm’. Een overmaat aan glucose wordt opgeslagen als vetreserve. Ook een overmaat aan eiwitten kan overgewicht veroorzaken. Als je wil afvallen is het gezonder je totale energie-inname te beperken dan enkel vet van het menu schrappen. Laat je hierbij adviseren door een voedingsdeskundige. Het is verder ook niet verstandig plots te stoppen met het eten van levensbelangrijke voedingsstoffen zoals vetten (en vooral niet om ze te ontzeggen aan de jongere generatie) uit angst voor de ziekten die men eraan toeschrijft zoals een te hoog cholesterolgehalte, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk of diabetes. Voedingswetenschappers leren ons dat het allemaal veel genuanceerder ligt: Vetten zijn broodnodig voor verschillende biologische functies, allemaal even belangrijk voor de gezondheid van de mens.
Wat is het belang van goede vetten voor onze gezondheid?
Voedingsvet stimuleert een goede spijsvertering. Al onze maaltijden moeten een beetje vet bevatten, want vet geeft een goede smaak aan het voedsel en een goed ‘mondgevoel’. Men weet intussen ook dat geurmoleculen die gevangen zitten in vetten een rol spelen in onze smaak: die geuren komen vrij in de mond en stijgen naar de neus, waar ze worden uitgeademd. Vetten smeren ook het mondslijmvlies, wat het voedsel smeuïger maakt. Zowel door extra smeuïgheid als stimulering van de 5 zintuigen verloopt de vertering beter. En ’t is gemeengoed dat een vlotte spijsvertering de basis vormt voor een optimale gezondheid.
- Vetten zijn het perfecte opslagmedium voor energie. De vetzuren in vetten afkomstig uit de voeding vormen het witte vetweefsel, en zijn een bron van energie voor de skeletspieren, het hart, de lever, en alle fysiologische functies in het lichaam. Bovendien werken vetten warmte-isolerend. Wist je dat, als we een vergelijkbare hoeveelheid energie in ons lichaam zouden opslaan in de vorm van koolhydraten i.p.v. vet, we zo ongeveer 6 maal in omvang zouden toenemen?
- Vetten stimuleren secretie van gal door de galblaas. Bij langdurige afwezigheid van vetten en dus van de galblaasreflex kunnen galstenen en galblaasontsteking ontstaan.
- Een vetarm diëet kan tekorten doen ontstaan aan levensbelangrijke vetoplosbare vitamines. Dit zijn vitamine A, E, D en K, die allen zeer belangrijke functies in ons lichaam vervullen.
- Een vetarm diëet kan een tekort aan essentiële vetzuren (lees hieronder) veroorzaken wat tot verscheidene degeneratieziekten leidt. Dit zijn zowel vata-gerelateerde kwalen (bijv. ADHD), pitta-gerelateerde aandoeningen (bijv. chronische ontstekingen), als kapha-gerelateerde ziekte (bijv. depressie). Light-eters wezen gewaarschuwd.
- De membranen van al onze lichaamscellen bestaan uit een dun tweevoudig laagje fosfolipiden die elk 2 vetzuren bevatten. De kwaliteit van die vetzuren bepaalt of de celmembraan de juiste soepelheid en doorlaatbaarheid heeft om tijdig alle nodige stoffen aan te voeren (zuurstof, glucose, micronutriënten,…) tot binnenin de cel, en junkmateriaal en afvalstoffen af te voeren uit de cel zodat onze cellen zichzelf niet vergiftigen. Wie zijn cellen goed wil voeden én ontgiften, moet dus goede vetten innemen!
- Onze hersenen bestaan voor 2/3 uit vet (berekend op drooggewicht). 35% daarvan onverzadigde vetzuren, vooral arachidonzuur en DHA (zie hieronder). Ook de celmembranen van de hersencellen zijn opgebouwd uit vetzuren. Een goede communicatie tussen hersencellen of neuronen hangt voor een groot deel af van de kwaliteit van die membranen. De beschermende myelineschede rond communicerende neuronen bestaat voor 70% uit vet.
- En last but not least: Ayurveda leert dat een tekort aan vet vata doet stijgen. Na het vetweefsel heeft het zenuwstel het hoogste vetgehalte in het lichaam. Vata-naturen dienen altijd voldoende vetstoffen in te nemen om de droogte die eigen is aan vata te compenseren. Maar ook pitta- en kapha-naturen lijden aan vata-kwalen, en hebben voldoende goeie vetten nodig uit de voeding. Dit geldt des te meer in onze vatagedomineerde maatschappij. De huidige ‘light’-rage houdt trouwens mee onze gezamenlijke vata-verslaving in stand.
Enkele basisbegrippen i.v.m. vetten
Sorry, eerst wat organische chemie:
Vetten bestaan uit glycerol en vetzuren. Vetzuren bestaan uit ketens van koolstofatomen met aan de ene kant een methylgroep en aan de andere kant een zuurgroep. Een verzadigd vetzuur bevat een maximaal aantal waterstofatomen. Een onverzadigd vetzuur mist sommige waterstofatomen en heeft op die plaatsen dubbele bindingen. Een mono-onverzadigd vetzuur heeft slechts één zo’n dubbele binding. Een poly-onverzadigd vetzuur of meervoudig onverzadigd vetzuur heeft meerdere dubbele bindingen. Alle vetten bevatten zowel verzadigde als onverzadigde vetzuren, maar men benoemt de vetten naar het relatieve aandeel aan verzadigde en onverzadigde vetzuren dat ze bevatten. Verzadigde vetten zijn meestal van dierlijke oorsprong en zijn gestold (vast) bij kamertemperatuur. Boter en spek zijn voorbeelden. Onverzadigde vetten vind je in vooral in plantenoliën, die meestal vloeibaar zijn bij kamertemperatuur.
Voorbeelden zijn olijfolie, sesamolie, enz… Kokosolie en palmolie, die relatief meer verzadigd vet bevatten en stollen bij kamertemperatuur, zijn uitzonderingen op deze regel. Zowel onverzadigde als verzadigde vetten hebben hun plaats in een gezond voedingspatroon. Natuurlijke vetzuren hebben meestal een cis-ruimtelijke structuur. Tijdens het gedeeltelijk hydrogeneren van vloeibare plantenoliën tot ‘vaste’ margarines ontstaat een gedeelte vetzuren met een afwijkende ruimtelijke structuur, de transvetzuren. Transvetzuren in ‘moderne vetten’ (zoals margarines) zijn vreemd aan onze menselijke fysiologie, worden o.a. in verband gebracht met een toename van hart- en vaatziekten en kanker, en horen voorzichtigheidshalve niet thuis in een gezonde voeding. De margarine-industrie doet recent heel veel inspanningen om transvetzuren te weren uit hun producten, en slagen daar ook gedeeltelijk in, maar margarines blijven wel een ‘hypergeprocest’ product dat het o.g.v. gezondheid niet kan halen van natuurlijke boter en natuurlijke plantenoliën.
Cholesterol is een belangrijk vetbestanddeel van gezonde celmembranen, een basisgrondstof voor de productie van steroidhormonen (testosteron, oestrogeen, progesteron, cortisol…), helpt bij de aanmaak van gal, bij de aanmaak van vitamine D, bij het doorzenden van zenuwimpulsen, enz… Recente wetenschap ziet cholesterol bovendien als een heel belangrijke beschermende antioxidant! Een belangrijke vitale stof dus…. Als vet is cholesterol niet oplosbaar in bloedplasma, en wordt dus rondgebracht door transportlipoproteïnen. Hiervan bestaan meerdere soorten (de bekendste zijn HDL en LDL) maar in werkelijkheid is er maar één soort cholesterol. Belangrijk om weten is ook dat de totale hoeveelheid cholesterol in het bloed slechts matig beïnvloed wordt door de cholesterolinname via voeding. Het merendeel van de aanwezige cholesterol wordt door ons lichaam zelf aangemaakt.
Een voorbeeld: een gemiddeld persoon van 68 kg heeft ongeveer 35g cholesterol in zijn lichaam waarvan dagelijks ongeveer 1g door het lichaam wordt aangemaakt en slechts 200-300 mg via de voeding wordt ingenomen. Velen beseffen ook niet dat, als je je inname van cholesterol uit voeding verhoogt, je lichaam minder endogeen cholesterol zal aanmaken. Het omgekeerde is ook waar: als je minder cholesterol inneemt, zullen homeostatische mechanismes ervoor zorgen dat je lichaam zelf meer cholesterol aanmaakt. Je lichaam bepaalt zelf hoeveel cholesterol het nodig heeft. De sinds lang wijd verspreide mythe dat een hoog cholesterolgehalte – of althans een hoog LDL-gehalte (verkeerdelijk ‘slechte cholesterol’ genoemd) – atherosclerose en verwante hart- en vaatziekten ‘veroorzaakt’ lijkt steeds meer wetenschappelijk achterhaald. Vooral ‘Big Pharma’ (verkoop van statines als cholesterolverlagende middelen, een miljardenbusiness) en ‘Big Food’ (verkoop van ‘Light’ en ‘Arm aan cholesterol’ producten, nuttige uitvalsbasis bij dalende verkoop) hebben baat gehad bij het instandhouden van dit idee, intussen wetenschappelijk bewezen ongefundeerd. Er is nu betere wetenschap voorhanden, maar die raakt slechts mondjesmaat gecommuniceerd aan het grote publiek: een hoog cholesterolgehalte zou vooral duiden op subklinische schade aan vitale structuren in het lichaam,… Dit zou dikwijls plaatselijke ontstekingsschade zijn, bvb. in een bloedvatwand. Cholesterol kan een beschermende rol spelen op de plaats van die ontsteking. Atherosclerotische plaques (waardoor aderen dichtslibben) bestaan slechts voor een deeltje uit cholesterol. Ook calcium, gladde spiercellen, witte bloedcellen, enz… worden aangetroffen in deze plaques. Deze nieuwe theorie verklaart ook waarom een laag cholesterolgehalte bij bejaarde mensen (die per definitie meer schade opliepen aan lichaamsstructuren) een hoger sterfterisico inhoudt dan bij bejaarden met een hoger cholesterolgehalte. Een hoger cholesterolgehalte beschermt hen bijv. beter tegen infecties. Ik hoop dat cholesterol ooit publiekelijk in ere wordt hersteld….
Essentiële vetzuren zijn vetzuren (van meervoudig onverzadigde type) die ons lichaam niet of onvoldoende kan aanmaken en die we dus uit onze voeding moeten halen. Van de omega-6-zuren wordt linolzuur als essentiëel beschouwd, van de omega-3 vetzuren is alfalinoleenzuur essentiëel. Via allerlei enzymatische omzettingen (waarvoor je metabolisme natuurlijk optimaal moet werken en voldoende vitamines en mineralen voorhanden moeten zijn als cofactoren) maakt ons lichaam uit deze basisvetzuren andere vetzuren en uiteindelijk eicosanoïden aan. Eicosanoïden zijn hormoonachtige boodschapperstofjes in onze weefsels die de belangrijkste lichaamsprocessen controleren, zoals ontsteking, immuniteit, overdracht van zenuwimpulsen, enz…. en De types vetzuren die we innemen bepalen dus in belangrijke mate onze gezondheid. De belangrijkste omega-6-vetzuren zijn linolzuur (LA), gammalinoleenzuur (GLA), dihomogammalinoleenzuur, arachidonzuur,… De belangrijkste omega-3-vetzuren zijn alfalinoleenzuur (ALA), eicosapentaëenzuur (EPA), docosohexaeenzuur (DHA),…. In het schema hieronder zie je hoe de omzettingen verlopen.
Omega-3 en Omega-6 vetzuren gaan in ons lichaam dus in competitie voor dezelfde enzymes. De eicosanoiden gevormd uit arachidonzuur (omega-6) zijn ontstekingsbevorderend. De eicosanoïden gevormd uit de omega-3 familie en uit GLA en DGLA zijn ontstekingsremmend. Daarom is balans tussen je inname van omega-3 en omega-6 zo belangrijk. Het grote probleem in ons westerse voedingspatroon is de enorme hoeveelheid omega-6 vetzuren (linolzuur uit margarines, plantenoliën, mayonaises, enz…) die we innemen en de armzalige hoeveelheid omega-3’s. Onze voorouders aten miljoenen jaren omega 6/omega 3 in een verhouding 1:1. Bij de moderne mens is dat 20 à 30:1. Deze onbalans wordt in verband gebracht met chronische immuunproblemen (bvb. ME), ontstekingsproblemen (bvb. hart- en vaatziekten, arthritis, ziekte van Crohn,…), mentale problemen (bvb. agressiviteit, depressie), bloeddrukproblemen, cognitieve problemen (leerstoornissen zoals dyslexie), ADHD, autoimmuniteitsproblemen zoals diabetes, degeneratieve aandoeningen zoals Alzheimer, enz… Het corrigeren van je vetzuurmetabolisme levert op termijn heel wat gezondheidsvoordelen. Het belangrijkste: minder linolzuur en veel meer gezonde omega 3’s!
Voedingsbronnen van omega-3-vetzuren
De drie soorten omega-3-vetzuren zijn complementair aan elkaar. Bovendien hebben de meeste mensen veel moeite met de omzetting van ALA naar EPA en DHA. Daarom is het het verstandigst ze alle 3 in voldoende mate in je diëet in te passen. Alfalinoleenzuur (ALA): vind je in groene bladrijke groenten, zoals waterkers, spinazie, postelein, en in peulvruchten. Lijnzaadolie is heel rijk aan alfalinoleenzuur. Ook noten en zaden zijn uitstekende bronnen. Pompoenpitolie en hennepolie bevatten ook redelijk wat ALA. EPA en DHA zitten vooral in schaal- en schelpdieren zoals mosselen, oesters, kreeft, garnaal, enz.. en in vette vissoorten zoals sardines, makreel, haring, paling, forel, zalm, tonijn, enz… Hou er rekening mee dat gekweekte vis zoals zalm en forel soms veel, soms weinig omega 3-vetzuren bevat, afhankelijk van de voeding die het dier kreeg. Het is zeker een goed idee extra EPA/DHA in te nemen via voedingssupplementen (omega 3 uit vis, algen of krill). Daarmee vermijd je tevens een te grote aanvoer van PCB’s en dioxine wat bij veel (eenzijdig) visverbruik wel mogelijk is. Licht wel je arts in over je EPA/DHA-gebruik als je een chirurgische ingreep zal ondergaan of als je bloedverdunnende medicijnen krijgt voorgeschreven.
Zwangerschap en borstvoeding
Vooral tijdens het laatste trimester van haar zwangerschap geeft een aanstaande mama grote hoeveelheden onverzadigde vetzuren door aan de foetus, vooral DHA en arachidonzuur (AA), van levensbelang voor goede groei en neurologische ontwikkeling (hersenen, zenuwstelsel) van het kindje. Deze vetzuren haalt ze uit haar eigen reserves. Na de geboorte gaat deze overdracht verder via de moedermelk. De vetzuursamenstelling van moedermelk is zeer afhankelijk van het voedingspatroon van de moeder. Zoals te verwachten was bevatte moedermelk vroeger veel meer DHA/AA. Tijdens zwangerschap en borstvoeding is het zeker aangewezen meer omega 3’s te eten en te suppleren met EPA/DHA. De niveau’s van AA in moedermelk worden minder beïnvloed door de voeding.
Kinderen
Gezonde voedingsgewoonten van kleinsaf aanleren, met voldoende aandacht voor het verbruik van gezonde vissoorten en de juiste oliën, zijn essentiëel voor een goede groei en ontwikkeling. Hou er rekening mee dat jonge kinderen/peuters relatief meer vet nodig hebben dan volwassenen! Vetarme of ‘light’-voeding is niet voor kinderen bestemd! Als je kind aandachtsstoornissen (ADD, ADHD,….) of leerproblemen (dyslexie, dyspraxie,…) heeft kan suppletie met EPA/DHA helpen. Het effect is niet onmiddellijk duidelijk, maar er komt zeker beterschap na enkele weken/maanden inname.
De goede oliën/vetten voor jouw persoonlijke Ayurvedische constitutie
De bovenstaande richtlijnen zijn perfect combineerbaar met de traditionele Ayurvedische richtlijnen. Vata-mensen gebruiken best voldoende vetten om droogte te verminderen, vooral om hun zenuwstelsel goed te voeden. Alle vetten en oliën zijn eigenlijk goed, behalve zonnebloemolie*. Pitta-mensen hebben baat bij boter, ghee, olijf-, kokos-, soja- en zonnebloemolie. Sesam-, saffloer-, maïskiem-, en amandelolie zijn minder goed. Kapha-mensen moeten het meest opletten met overmatige inname van vetten, aangezien hun constitutie al “zwaar” en “olie-achtig” is. Noten worden allemaal ontraden. Amandelolie, maïsolie en ghee mogen gebruikt worden, evenals zonebloemolie, maar in beperkte mate.
*Zonnebloemolie is zeer rijk aan linolzuur (omega 6), waarvan iedereen sowieso al teveel binnenkrijgt. Als precursor van arachidonzuur is linolzuur soms een wolf in schaapskleren.
Auteur Ayurveda Actueel (November 2008): Mw. Linda Steenwinkel
